Advierten sobre el riesgo de hacer, de golpe, deportes en vacaciones

Autora:Valeria Román
Expertos en medicina y deporte aconsejan comenzar con actividades moderadas. Romper bruscamente con el sedentarismo expone a lesiones musculares y óseas. Además, existe el peligro del golpe de calor. Qué hay que tener en cuenta para hacer ejercicios sin problemas.
Con la llegada del verano suele aparecer un súbito despertar de la conciencia por los kilos que sobran y por las horas de actividad física que faltaron durante el año. Las vacaciones pueden ser una oportunidad para empezar a moverse. Pero los expertos en medicina y deporte advierten que los desbordes repentinos de ejercicio físico suelen ser riesgosos por la posibilidad de lesiones. Además, al sumarse el calor agobiante, la combinación puede resultar explosiva.
"Si no se practicó alguna actividad física durante el año, hay que comenzar por un movimiento moderado: las caminatas de 30 minutos y en familia son una buena opción ", dijo a Clarín Luis Erdociaín, director técnico-deportivo de la Secretaría de Deportes de la Nación. "Tampoco hay que olvidarse del peligro del calor. Por eso, la actividad física al aire libre debería ser practicada antes de las 10 de la mañana o después de las 6 de la tarde".
Si no se está bien hidratado, el calor puede ser —literalmente— mortal. "Entre el 10 y el 30 por ciento de las personas afectadas por un golpe de calor, se muere", alertó Héctor Kunik, presidente de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte (info@ammdep.org.ar ).
Este cuadro se produce cuando el organismo pierde líquido y no logra refrigerarse. Como consecuencia, la temperatura corporal profunda aumenta y afecta, principalmente, al Sistema Nervioso Central, según explicó Oscar Trotta, coordinador de la Comisión de Pediatría y Actividad Física de la Asociación Médica Argentina.
Mareos, descompensación, cefaleas, agitación, vómitos, entre otros, pueden ser los síntomas del problema. Para enfrentarlo, los primeros auxilios consisten en trasladar a la persona afectada a la sombra, darle agua, ponerle paños fríos en la cabeza o darle un baño con agua muy fría y hielo. Al mismo tiempo se debe llamar a un servicio de emergencia médica. "Hay que enfriar al paciente e internarlo lo antes posible", aconsejó Kunik.
Además de la amenaza del calor, habrá que tener en cuenta el riesgo de lesiones. "Algunas personas van a la playa, se ponen a jugar al vóley con amigos y pierden la noción del tiempo. Creen que hacen bien —comentó el doctor Trotta—, pero si fueron sedentarias durante el año y tienen sobrepeso, pueden sufrir lesiones en huesos o tendones".
El calentamiento previo a practicar cualquier deporte es lo más indicado. Este consejo suena conocido, pero ¿cuántos lo siguen? "Consiste en una preelongación con caminatas, trote, bicicleta fija u otro tipo de actividades ligeras —dijo Kunik—. Después le sigue un período de elongación de las grandes articulaciones y músculos, que debe durar alrededor de 15 minutos".
En suma, los especialistas recomiendan aprovechar el verano para moverse más, sin excesos y sin exponerse al sol en horas inconvenientes. Y, también, sin llevar a la práctica estas ideas falsas:
"Tomo agua sólo después de practicar actividad física". Por el contrario, la deshidratación se previene al consumir agua 30 minutos antes de comenzar la práctica. Durante la caminata u otra actividad, hay que tomar preferentemente agua o bebidas deportivas cada 15 a 20 minutos.
"No necesito tomar agua porque me meto continuamente en el mar o en la pileta". La natación no evita la deshidratación porque el cuerpo no es una esponja que consume el agua al sumergirse. Hay que ingerirla incluso antes de sentir que se la necesita. La sed es ya una señal de un grado inicial de deshidratación.
"Se puede correr a cualquier edad". No es cierto. Si alguien tiene más de 50 años, explicó Trotta, y no está acostumbrado a correr, debe hacer caminatas o andar en bicicleta. Según afirmó Alberto Ricart, presidente de la Confederación Sudamericana de Medicina del Deporte, en un artículo que escribió para la Secretaría de Deportes de la Nación, es mejor hacerse un examen médico preventivo para detectar precozmente enfermedades y seguir una actividad física que se corresponda con el estado de salud de cada persona.
"Me pongo ropa para transpirar más y adelgazo". Ponerse ropa abrigada es perjudicial porque no permite la eliminación del calor interno del organismo. Según Kunik, este error desencadena enfermedades por calor. En cambio, sí se deben usar prendas de algodón que absorban el sudor y calzados con suela no chata. En verano sólo hay que abrigarse después de practicar actividad física y cuando está fresco.
Qué hacer, cuánto y cómo
Los médicos suelen recomendar la práctica de actividades físicas como correr, caminar o bailar. Pero, ¿cuánto tiempo es el ideal? Si alguien fue sedentario durante el año, el tiempo de actividad debería aumentarse progresivamente hasta llegar a una frecuencia no inferior a tres veces por semana en días alternos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes), según explicó el doctor Héctor Kunik, de la Asociación Metropolitana de Medicina del Deporte .
Las normas internacionales para practicar actividades físicas se fijaron según cinco criterios: la frecuencia, la intensidad, la duración, el modo y la fuerza. La frecuencia se relaciona con la edad de la persona y el número de latidos cardíacos que puede alcanzar con el esfuerzo. La duración aconsejable es que cada sesión de actividad física no debe ser inferior a media hora. Lo ideal es no menos de 150 minutos por semana.
La cuestión del modo reside en usar grandes masas musculares, como se hace al caminar, trotar, remar o pedalear. "Además —aconsejó Kunik—, dos veces por semana es conveniente hacer ejercicios de fuerza con pesitas, aunque deben tenerse en cuenta las limitaciones vinculadas con la edad".
Más allá de estas recomendaciones, los especialistas coinciden en que la clave está en disfrutar de la actividad física. "Debe ser placentera y despertar alegría; este ítem posibilita que se realice durante mucho tiempo y que sea más difícil abandonarla", sostuvo Alberto Ricart, presidente de la Confederación Sudamericana de Medicina del Deporte, en un artículo para el programa "Argentina en movimiento", de la Secretaría de Deporte de la Nación.
Sobre la relación deportes-alimentación, el consejo es mantener alejadas las comidas de la actividad física. Según Ricart, lo ideal es desayunar o merendar más de dos horas antes. Con el almuerzo, en cambio, la distancia deberá ser de tres horas.
Y aunque suena obvio, no siempre se tiene en cuenta que no se debe fumar o tomar alcohol antes, durante y después de realizar cualquier actividad física y que no hay que practicarlas con molestias o afecciones, aunque sean menores.